Lise bittikten, bebek sahibi olduktan veya işe başladıktan sonra, ince ve zayıf belinize veda etmişsinizdir. Simdi yenilenme ve harekete geçme zamanı.

Yalan söylemiyorum, doğru beslenir ve de egzersiz yaparsanız, ince ve sıkı karın bölgesine sahip olabilirsiniz.

Sizin çabalarınızı en üst düzeye çıkaracak ipuçları ve yardımı sağlamak için buradayım.

Hastalarıma ve sporcularıma önerdiğim bazı hareketleri sizinle de paylaşıyorum.

Kedi Esnetmesi: Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yerde pozisyon alınız. Nefes verirken karın kısmını içeri doğru bastırarak, sırtı dışarıya doğru ittirin ve tekrar nefes aldığınızda karın ve sırt bölgesini yere paralel pozisyona getiriniz.

Yapmayın: Yere yatıp, hızlı hızlı mekik yapmaya çalışarak omurgaya ve belinize zarar vermeyin.

Ofiste: Sırtınız dik pozisyonda sandalyenizde otururken, iki ayağınızı yerden 30-50 cm yukarıya doğru kaldırın ve tekrar yere indirin. Bu hareketi parmak uçları yere değecek veya topuklar yere değecek şekilde 15 tekrar uygulayın. sandalyenin yanlarından tutabilirsiniz. İleri ve geri hareket etmemeye çalışın.

Yapmayın: Yere düşen bir nesneye, otururken uzanmaya çalışmayın.

Tekrar sayısı: Normal mekik yerine, ayaklarınızı sandalyeye yerleştirin ve sırtınız yerde kalsın. Nefes verirken, karın bölgesini içeri doğru bastırarak, beli yere doğru iterek omuzlarınızı ve sırtın bir parçasını yerden kaldırın, bel bölgesini yerden kaldırmayınız.

Hareketin sayısından çok kalitesine önem verin, diğer bir deyişle her bir mekik hareketini hissederek, nefesi doğru uygulayarak yapınız.

Yanlara uzanma hareketi: Sırt üstü yatın, dizleriniz bükük ve ayaklarınız yerde olacak şekilde pozisyon alınız. Sağ eliniz ile sol dizinize uzanın ve dokunun, sonra sol eliniz ile sağ dizinize dokunun. 15 tekrar uygulayın.

Uyku pozisyonu:

Sırt üstü yatın ve dizleriniz altına yastık koyun. Karnınızın üstüne yatmayın.

Beslenme: Lifli gıdalar tüketin. Bol bol su için. Sabah kahvaltısı yapmadan evden çıkmayın.

Alkol tüketmeyin, alkol sizin yağlanmanıza neden olur.

Kemiklerinizi güçlendirmek için kalsiyum alın. 50 yaş ve üzerindeki bayanların günde 1500m miligram kalsiyum alması gerekir. 50 yaşın altındakiler için; hedef 1000 miligram olmalıdır.

Spor: Yüzme, squash, tenis, bisiklete binmek gibi aerobik sporlar yaparak yağ yakımını hızlandırın.

Herkesin inandığı gibi, bisiklete binmek karın için en ideal egzersizdir. Bu yanlıştır. Bisiklete binmek yağ yakımına yardımcı olur fakat tek başına karın bölgesini inceltmeye yardımcı olmaz. Bisiklet sürerken her an karın kasları çalışmamaktadır.

Evde Egzersiz:

Ev için mutlaka egzersiz topu alarak, karın ve sırt hareketleri uygulayınız. Mekik ve ters mekik için en ideal ev egzersiz aletidir.

Özet olarak:

Bol bol su için. Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun.

Cips ve yağlı besinlerden uzak durun.

Fırsat buldukça hareket yapınız.

Haftada en az 3 gün ve günde yarım saat egzersiz yapın.

 

 

Paylaş

Haliç Üniversitesi Besyo
Futbol Antrenörü ve Düşünürü
Beylerbeyi Spor Kulübü u16 Takım Antrenörü
Futbol Analiz & İstatistik